薄毛の予防方法とは？改善すべき生活習慣やシャンプー、ヘアケア方法を解説！

最終更新日：2021/10/19

多くの人にとっての悩みの種、薄毛。複合的な原因から発生する薄毛は、早いうちからの対策が不可欠です。そこで今回は、そんな薄毛の予防・改善方法を生活習慣、ヘアケア方法の大きく2つに分けてご紹介。今の状態を知るためのチェックリストや薄毛が起きる仕組みも合わせて解説していくので、ぜひ参考にご覧ください。

薄毛になるメカニズム
こんな抜け毛や頭皮は危険？薄毛度をチェック！
薄毛を予防・改善する生活習慣
薄毛を予防・改善するヘアケア
生活習慣とヘアケアを見直して薄毛を予防・改善しよう！

薄毛になるメカニズム

私たちの髪の毛は、古い髪の毛が抜け落ち、また新しい髪の毛が生えてくるという周期（サイクル）を繰り返しており、これをヘアサイクルと呼んでいます。ヘアサイクルには成長期・退行期・休止期という3つの期間があり、休止期の後に脱毛し、また新しい髪の毛が生えて成長期へと続きます。

●成長期…毛根にある毛母細胞が髪の毛をどんどん製造して髪の毛が伸びる時期（2～6年）
●退行期…毛母細胞の動きが衰えてくる時期（2～3週間）
●休止期…毛母細胞の細胞分裂が止まる時期（3～4カ月）

通常は髪の毛の約90％が成長期であり、頭皮の表面から生えている状態です。しかし、このヘアサイクルが乱れると、本来2～6年であるはずの成長期が短くなってしまい、髪の毛が十分に育たないまま抜け落ちていくように。生えている本数も全体的に少なくなるため、薄毛につながってしまうのです。
ヘアサイクルを乱す原因には、加齢やストレス、ホルモンバランスの乱れ、誤ったヘアケアによる頭皮環境の悪化、よくない生活習慣、過度なダイエットによる栄養不足、そして病気などが挙げられます。また、これらの原因が複合的に起こす血行不良も、抜け毛を促進させ薄毛になる大きな原因です。

こんな抜け毛や頭皮は危険？薄毛度をチェック！

【危険な抜け毛＆頭皮チェックリスト】
抜け毛の本数が多い／増えた
抜けた毛の根本が、丸くふくらんでいない
抜け毛が短く、細く弱々しい
頭皮が薄く、硬くなってきた
頭の臭いが変わった

まずは今抜けている髪の毛や頭皮の状態をチェックしてみましょう。薄毛が進行している、またはしやすい状況にあるかどうかが分かります。

抜け毛の本数が多い／増えた: 1日で自然に抜ける毛の本数は約100本程度。200本を超えると、異常脱毛の恐れがあります。正確な本数がわからなくても、排水溝に溜まる毛／ドライヤーを使った時に抜ける毛／起床時に枕についている毛などが、以前と比べて増えている！と感じる場合は注意が必要です。

抜けた毛の根本が、丸くふくらんでいない: 抜けた毛の根本（毛根）の部分を観察してみましょう。正常に寿命を迎えて抜けた毛の毛根は、丸くふくらんでいます。しかし、何らかの異常があって成長しきらないうちに抜けてしまった毛は、毛根が真っ直ぐだったり、白かったり、尖っていたりします。このような抜け毛が見られた場合、ヘアサイクルが乱れている可能性が高いでしょう。

抜け毛が短く、細く弱々しい: 細く弱い毛が抜けるのは、ヘアサイクルが乱れ、髪の毛が十分に育たないまま抜け落ちている証拠です。正常なヘアサイクルに比べて、「成長期」の期間が短くなっている恐れがあります。

頭皮が薄く、硬くなってきた: 髪の毛を作る「毛根」は、頭皮の真皮に根をおろしています。この真皮が薄く硬くなると血行が悪くなるため、栄養が不足して毛髪も育ちにくくなります。頭を手で包むようにして指を当て、頭皮を前後左右に動かしてみましょう。スムーズに動かないようなら、頭皮が硬くなっています。日頃から頭痛や肩こりがある人は特に注意が必要です

頭の臭いが変わった: 臭いの元は、頭皮や額の皮脂分泌量に比例して作られる「皮脂酸化物」。この皮脂酸化物が過剰に増えると頭皮の炎症を引き起こします。炎症部分に集まってくるサイトカインと呼ばれる物質によって、毛髪をつくる毛母細胞がダメージを受けてしまうのです。枕を嗅いでみて、以前と違う強い臭いを感じるようなら注意が必要です。自分で臭いがわからない場合は、ご家族などの意見を参考にしてみましょう。

薄毛を予防・改善する生活習慣

抜け毛や頭皮が危険な状態だとしても、早いうちから対策を行えば、ヘアサイクルを正常に戻すことは可能です。健やかな髪を育てる生活習慣をご紹介します。

質の良い睡眠をとる: 就寝中の深い睡眠（ノンレム睡眠）時には、髪の成長に必要な「成長ホルモン」が分泌されます。心も体もゆっくり休息するために、6～8時間は睡眠をとるようにしましょう。ぐっすりとよく眠るためには、夕方までに軽い運動をする／寝室の照明を暗くし室温を適切にする／入浴は就寝2～3時間前にすませる／就寝前のアルコールやカフェインを控えるなど、よく眠れる環境を整えることが大切です。

髪によい食べ物をバランスよくとる: 髪をつくるたんぱく質、亜鉛・鉄などのミネラル類、ビタミンB群やビオチン、抗酸化成分を含むβカロテン、ビタミンC、ビタミンEなどが不足しないよう、バランスのよい食事を心がけましょう。また、肉類やお菓子などに多く含まれる脂質「飽和脂肪酸」は、とり過ぎると血流を悪化させ、頭皮に十分な栄養が行き渡らない状態を作り出します。脂質をとる時は、体に良い「不飽和脂肪酸」を含む魚類や植物油を多めにとるようにしましょう。

有酸素運動で血行促進: 全身の筋肉を動かして酸素をたくさん摂り込む「有酸素運動」は、全身の血流改善に効果的です。ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車、筋肉トレーニングなどを週に3～5回、1日合計20分程度行うと、心臓から血液を送り出す機能を効率よく高めることができます。運動習慣は良い睡眠やストレスの解消にもつながるため、ぜひ意識して続けましょう。

飲酒・喫煙を控える: 喫煙するとニコチンやタールなどの作用により、毛細血管が収縮して血行が悪くなるため、髪に十分な栄養が行き渡らない状態に。また、体内に発生する活性酸素を除去するために、ビタミンCなど髪の生成に必要な栄養素が消費されてしまいます。
飲酒した際も、アルコール分解時に生成されるアセトアルデヒドの分解に多くのアミノ酸が消費されることで、髪に必要な栄養素が不足しやすくなるので注意しましょう。

ストレスをためない: 身体的・精神的なストレスがたまると、交感神経が活発化して血管が収縮し、血流が悪くなります。また、交感神経の影響で眠りが浅くなるため、成長ホルモンの分泌にも影響を及ぼします。リラックスできる時間をしっかりとってあげましょう。薄毛への悩みを抱えることで余計にストレスを感じてしまっては本末転倒です。気持ちを楽に取り組むとよいでしょう。

薄毛を予防・改善するヘアケア

薄毛予防に日々のヘアケアは欠かせません。シャンプー選びから頭皮マッサージまでひとつずつご紹介していきます。

シャンプー選びを見直す: シャンプーにはいくつか種類がありますが、どれが合うのかは体質やそのときの頭皮環境次第で変化します。
頭皮や髪のベタつきが気になる人は、高級アルコール系もしくはせっけん系のシャンプー、乾燥が気になる人はアミノ酸系のシャンプーなど、頭皮の状態をよく観察し、自分に合ったものを選びましょう。シャンプーの種類について
詳しく知りたい方はこちら

正しいシャンプー方法で洗う

１．ブラッシングをする
２．ぬるま湯でよく予洗いする
３．よく泡立てたシャンプーで髪を洗う
４．泡をつけた倍の時間をかけてよくすすぐ

何気なく行っているシャンプーですが、実は頭皮に大きな影響を及ぼす工程です。ポイントをおさえて効果的に洗髪しましょう。
ブラッシングと予洗いでほとんどの汚れは落とすことができます。シャンプーがしっかり泡立つかどうかもここで決まるので、特に予洗いは時間をかけて行いましょう。髪を洗う際に爪を立てる行為は厳禁。指の腹を使って優しく洗うことで、頭皮の血行もアップします。

頭皮マッサージを習慣化する: 頭皮マッサージには、頭皮を柔らかくし、血行を促進する効果があります。ただし、頭皮が濡れた状態で強くマッサージをすると、かえって頭皮を傷つけてしまうことも。シャンプー前の頭皮を念入りにマッサージし、泡のついた状態で仕上げに軽くマッサージしましょう。頭皮マッサージと
正しいシャンプー方法について
詳しく知りたい方はこちら