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薄毛対策に効く食べ物とは?毎日の食事で摂りたい食品リスト

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薄毛対策に効く食べ物とは?毎日の食事で摂りたい食品リスト

髪や頭皮の状態は食事と深く結びついています。ふだん口にする食べ物の栄養、または食事をするタイミングによって、髪や頭皮の状態は変化します。将来的に薄毛(ハゲ)にならないためには、食生活の見直しをするのが重要です。

薄毛(ハゲ)になる食事や食習慣、予防に効果的な食べ物や食事の方法を説明します。

sec.1 薄毛対策は食生活改善が重要

髪や頭皮のコンディションは、ふだん口にする栄養素によって左右されます。食事の栄養バランスが偏っていると、頭皮や毛根まで栄養素が届きにくくなり、髪は必要な栄養を得られず弱々しく育ちます。

頭皮はターンオーバーの乱れを引き起こし、頭皮の状態が悪くなります。頭皮が荒れれば、髪も生えにくくなり薄毛(ハゲ)の進行を助長します。そのため、薄毛(ハゲ)の悩みを解消するには、栄養バランスの整った食生活を意識すべきです。

sec.2 食べ物の改善はあくまで予防や進行阻止

食べ物の中には「薄毛(ハゲ)に効く、育毛に良い」とされるものがあります。たとえば豆乳やワカメなどです。ただ、薄毛(ハゲ)に効く・育毛に良いとされる食べ物を食べれば薄毛(ハゲ)が直接改善して髪が生えるわけではありません。

薄毛(ハゲ)の症状は遺伝やホルモンのはたらき、生活リズム、ストレスなどの影響で現れます。そのため、食べ物の栄養素だけでは薄毛(ハゲ)を完全に改善できません。

食べ物はどちらかというと栄養の力で頭皮の状態を整える、また髪の成長を促す補助的な役割を担います。「薄毛(ハゲ)の予防や進行を遅らせるのに役立つ食べ物」と表現するほうが正確でしょう。

sec.3 薄毛(ハゲ)を促す食べ物と飲み物の特徴

食生活から薄毛進行を予防する準備として、自分がふだんどのような食べ物を口にする機会が多いのかを知るのが重要です。

薄毛(ハゲ)を招く食べ物や飲み物、そしてそれらが育毛的に良くない理由を解説します。もし、以下の食習慣に心当たりがあったら、ぜひ見直してください。

薄毛(ハゲ)を助長する食べ物や飲み物
■ 糖分が多い食べ物や飲み物
甘いお菓子や飲料を飲む機会が多い人は要注意です。甘いお菓子や飲料に含まれる糖分は、血中の血糖値を高め血行の悪化を招きます。髪や頭皮へ栄養が届きにくくなり、髪の成長や頭皮のターンオーバーに支障をきたします。
■ 塩分が多い食べ物
塩分をたくさん使用した食べ物を過剰に摂取すれば、腎機能の低下を招きます。また、腎機能が低下すれば、血中に老廃物が溜まってしまいます。腎臓は、心臓から送られる血液をろ過し老廃物と余分な水分を除去します。その機能が低下すると、老廃物や余分な水分がろ過されないままとなり、むくみや高血圧など血行に悪影響を及ぼします。

スナック菓子やジャンクフードを食べる機会が多い人は注意しましょう。
■ 高カロリーな食べ物
高カロリーな食べ物を食べる機会が多いと、皮脂の過剰分泌や血行悪化、栄養バランスの偏りを招き薄毛(ハゲ)になるリスクが高まります。高カロリーな食べ物は、育毛に必須のビタミンやミネラルなどの栄養不足を招き、タンパク質吸収とアミノ酸をケラチンへ合成が滞るため髪の成長に影響を及ぼします。

また、血行悪化によって体の末端まで栄養が届きにくくなり、髪の成長や頭皮のターンオーバーに影響を及ぼします。皮脂の過剰分泌は、毛穴詰まり、臭い、脂性フケなど頭皮の状態を悪化させます。
■ 高脂質な食べ物
揚げ物などの脂質が多い食べ物は、頭皮の皮脂分泌量を増やします。分泌量が増えると皮脂の毛穴詰まりなど頭皮の状態悪化を招きます。また、脂質の取りすぎは血行の悪化を招き、髪や頭皮に栄養が届きにくくなります。
■ アルコール飲料
お酒は適量を飲むぶんには問題ありませんが、過剰に飲みすぎると薄毛(ハゲ)リスクを高めます。アルコールは、胃や腸で栄養を吸収する細胞組織のはたらきを低下させるため、ビタミンやミネラルなどの育毛に必須の栄養が髪や頭皮に届きにくくなります。

sec.4 薄毛予防に効く食べ物と飲み物

薄毛予防に効く食べ物と飲み物

薄毛(ハゲ)の予防は毎日の食生活で取り入れる食べ物や飲み物が重要です。そこで、育毛に効く栄養を含む食べ物や飲み物をご紹介します。いずれもスーパーなどで手に入る身近なものです。

肉・魚介・卵・乳製品・大豆

髪の主成分はタンパク質です。そのため、髪の成長を促すために毎日の食事でタンパク質の補給は重要です。タンパク質を豊富に含む食べ物は、牛肉、ラム肉、鶏肉、レバー、卵、乳製品、大豆製品などです。

■ 牛肉
タンパク質が豊富に含まれる食材のひとつです。脂質が多い部位もありますが、赤身が多いモモ肉やヒレ肉なら問題ありません。タンパク質の他に、髪の合成に関わる亜鉛や脂質代謝とエネルギー産出を促すL-カルニチンも含まれます。肥満気味な人でも、赤身の多い肉を食べればL-カルニチンにより脂質を分解してエネルギーに変換できます。そのおかげで血の巡りが良くなり、髪や頭皮に栄養が届きやすくなります。

L-カルニチンは体内でも生成できますが、その割合は25%です。食事で摂取できるL-カルチニンの割合は75%です。そのため、育毛のためにL-カルチニンを摂取するには牛肉が有効です。
■ ラム肉
味に独特のクセはありますが、タンパク質や鉄分、亜鉛を一緒に摂取できるため、育毛のための食事に有効です。また、ラム肉にも、牛肉と同様L-カルニチンが含まれます。
■ 鶏ささみ肉
高たんぱくで低カロリーなので、髪への悪影響はほとんどありません。タンパク質と同時にビタミンB群、ミネラル、ナイアシンも同時に摂取できるので、髪の成長や頭皮の状態を整えるのに適しています。
■ レバー
タンパク質、ビタミンB群、亜鉛、鉄分と育毛に欠かせない成分をバランスよく摂取できます。とくに亜鉛はかなり多くの含有量を誇ります。
■ 卵
完全食と呼ばれるほど栄養価に優れた食べ物です。タンパク質やビタミン類、亜鉛などが髪に必要な栄養素の大半が含まれています。ただ、調理方法を間違えると卵の栄養素を損ないます。栄養を損なわずに食べるには、ゆで卵や目玉焼きなど黄身と白身を混ぜない調理方法がおすすめです。
■ 乳製品
タンパク質の他に、脂質や亜鉛、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂取できます。
■ 大豆製品
豆腐等の大豆製品には、良質なたんぱく質と女性ホルモンを補うイソフラボンが豊富です。髪の材料を補給できますし、イソフラボンのはたらきによって、抜け毛を促すホルモンを阻害します。
貝・海藻類

貝や海藻類は、アミノ酸(タンパク質を細分化した成分)をケラチンへ合成するのに欠かせない亜鉛などのミネラルを豊富に含みます。ミネラルを効率よく摂取するには、牡蠣、シジミ、海藻類がおすすめです。

■ 牡蠣
ミネラルの中でもとくに多いのが亜鉛で、ケラチンの合成や抜け毛に関係する5αリダクターゼのはたらきを阻害します。
■ シジミ
鉄分、亜鉛の他に、ビタミンB2、ビタミンB12、ビタミンE、アミノ酸、カルシウムが豊富です。また、シジミに含まれるタウリンは、肝機能のはたらきを高め血行を良くします。
■ 海藻類
甲状腺ホルモンの分泌を促すヨウ素が豊富です。血管の老化を防ぎ、血の巡りを良くし間接的に髪の成長を助けます。また、海藻類には多糖類のフコイダンが豊富で、毛包の細胞増殖を促進します。海藻類の中でも、ガゴメ昆布に含まれるフコイダンが、毛包の細胞増殖促進効果を強く発揮します。

sec.5 バナナ・緑黄色野菜・鮭・ゴマ・ナッツ類

バナナや緑黄色野菜、鮭、ゴマ、ナッツ類には、頭皮の状態整備や髪の成長をサポートなど、育毛において重要なはたらきをするビタミン類が豊富です。

栄養 効果
ビタミンA ケラチンの合成サポート、老廃物の排出促進、活性酸素の抑制、血中の悪玉コレステロール発生防止
ビタミンB2 皮膚、髪、爪の成長サポート、頭皮の皮脂コントロール、毛母細胞の活性化
ビタミンB6 タンパク質をアミノ酸に分解促進
ビオチン(ビタミンB7) ケラチン合成サポート、コラーゲン生成サポート、血管拡張
ビタミンB9(葉酸) 造血作用、毛母細胞を活性化
ビタミンE 血管拡張、毛母細胞の活性化

これらのビタミン類はバナナや緑黄色野菜、ゴマ、ナッツ類で効率よく摂取できます。

■ バナナ

ビタミンB2、ビタミンB6の他に、タンパク質、亜鉛と育毛に欠かせない成分が豊富です。また、育毛の大敵であるストレスを和らげるトリプトファンを含みます。

■ 緑黄色野菜

ほうれん草やニンジン、かぼちゃなどの色の濃い野菜には、ビタミンA(βカロテン)が豊富に含まれています。

■ 鮭

ビタミンAやB群が豊富に含まれています。また、血行促進を促すDHAやEPA、抗酸化作用に優れたアスタキサンチンが毛母細胞を刺激して分裂を促す成分分泌を促すはたらきをするとされています。

■ ゴマ

ビタミンB群や亜鉛、不飽和脂肪酸など、育毛に有効な栄養が豊富に含まれます。また、ゴマに含まれるセサミンは、コレステロール値を下げる、血行促進、アンチエイジング効果に優れ、頭皮と髪の状態を整えるのに役立ちます。

■ ナッツ類

ビタミン類や必須脂肪酸など、体に欠かせない栄養素が豊富に含まれます。ナッツ類の中でも、とくに優れた栄養を含むのがアーモンドです。

薄毛(ハゲ)に効く飲み物

薄毛(ハゲ)に効く飲料とはどのようなものがあるのでしょうか。

■ 緑茶
緑茶に含まれるカテキンには、5αリダクターゼのはたらきを阻害する作用があるとされています。抜け毛を促すジヒドロテストステロン(DHT)の発生を防ぐことが期待できます。
■ ウーロン茶
ウーロン茶のエキスには、5αリダクターゼのはたらきを阻害する作用があり、薄毛(ハゲ)の進行と抜け毛量の減少に期待できます。
■ コーヒー
コーヒーに含まれるカフェインには、血行を良くする作用があるため、髪や頭皮に栄養を届けやすくします。ただし、コーヒーには亜鉛の吸収を阻害するポリフェノール、タンニンを含みます。なので、飲み過ぎには注意してください。
■ ハーブティー
ハーブには、種類によってリラックス効果、ホルモンバランス調整が期待できるものがあります。中には、育毛成分を含むハーブもあります。

リラックス効果を求めるならカモミールやラベンダー、ミント、ホルモンバランスの改善を目指すならセージ、フェンネル、レディスマントルのハーブティーがおすすめです。また、育毛成分を含むハーブを取り入れたいならフィーバフューのハーブティーを飲みましょう。
■ ゴボウ茶
ゴボウに含まれるイヌリンという食物繊維には、間接的ですが毛根の毛乳頭細胞に良い影響をもたらします。イヌリンは、体内に入れば胃や腸を刺激し、細胞の成長に関わる「IGF-1※」の分泌を促します。IGF-1により、髪の成長促進や頭皮の状態を改善へと導きます。
■ 赤ワイン
ポリフェノールを豊富に含む赤ワインは、頭皮などの皮膚を紫外線の影響によるダメージを軽減します。

sec.6 食べ物だけじゃない! 薄毛(ハゲ)を促す食事の方法

薄毛(ハゲ)は、食事の取り方によっても進行を許してしまいます。そこで、薄毛(ハゲ)を助長する食生活を4つ列挙します。

薄毛(ハゲ)を促す食習慣
■ 就寝前の食事をする
寝る前の食事は、睡眠の質低下を招きます。お腹を満たした状態の就寝は、消化器官が食べ物の消化吸収を行なうため脳が休まらなくなります。その影響で、眠りが浅くなるため就寝中に成長ホルモンの分泌が減少し、髪の成長や頭皮の状態に影響を及ぼします。
■ 暴飲暴食が多い
食べ過ぎは、すぐに薄毛(ハゲ)になることはありません。ただ、暴飲暴食によって体脂肪が蓄積し肥満体となれば、薄毛(ハゲ)になるリスクが高まります。

肥満体となれば、血圧の上昇により血行の悪化を招きます。その影響で、末端組織まで栄養が届きにくくなり、髪の成長に影響を及ぼします。体脂肪の蓄積は、皮脂の分泌量を増やし、皮脂の毛穴詰まりが起きやすくなります。

また、蓄積された脂肪は、酸化によって老化物質である過酸化脂質となり、肌細胞を傷つけ老化を促進させます。
■ ダイエットで食事制限をしている
痩せるための行き過ぎた食事制限は、薄毛(ハゲ)の進行が促進します。栄養が不足した状態の体は、生命活動に直結する内臓器官へ優先的に栄養を届けます。

そのため、生命維持と関連性が薄い髪は、栄養不足に陥るため細く弱々しい髪が育ってしまいます。頭皮も、栄養不足になれば、ターンオーバー周期が乱れてしまい頭皮トラブルが起こりやすくなります。
■ 不規則な食事時間
仕事の忙しさから、不規則な時間に食事を取ると薄毛(ハゲ)の進行を助長します。例えば、1日3食のうち1回食事を抜いてほかの食事時間にドカ食いをするなどです。

食事で摂取した栄養の中には、体内に貯蔵できないものもあります。不規則な時間に食事が多いと、貯蔵できない栄養素が欠乏し、薄毛(ハゲ)の進行を促してしまいます。

sec.7 薄毛(ハゲ)にならないためには食事の方法も意識!

薄毛(ハゲ)を予防するには、食べ物に気を配るだけでなく食習慣の改善も意識しましょう。ふだんから、就寝前の食事、暴飲暴食が多い、あるいは過度な食事制限中、不規則な食事時間が多いなら、なるべくその習慣を断ち切ることを心がけてください。

育毛のために意識すべき食事方法
● 寝る2~3時間前に食事を済ませる
● 食事量は腹八分目に抑える
● 自炊でも外食でも栄養バランスが整った食事を意識する
また、日々の食事でどうしても摂取しきれない、あるいは食べ物の好き嫌によって摂取が難しい栄養素が出ています。その場合、サプリメントの力に頼るのが有効です。サプリメントは、毎日の食事で不足した栄養を補うのに優れた特定保健用食品です。

毎日、適量を水かぬるま湯と一緒に飲むだけで簡単に不足分の栄養を補えます。食材特有のクセが少なめなので、違和感なく飲めます。

また、亜鉛だけでなく、ビタミンやミネラルなどのサプリメント商品も存在します。自身の食生活を見直して、食事内容から不足している栄養素を効率よく補いましょう。

sec.8 食べ物の栄養と食事タイミングの改善で薄毛対策!

食べ物の栄養と食事タイミングの改善で薄毛対策!

薄毛(ハゲ)を防ぐためには毎日の食生活の改善は重要です。薄毛を促す高糖質、高塩分、高カロリー、高脂質の食べ物を口にする、あるいはアルコール類を飲む機会が多い自覚があるなら、それぞれの摂取する頻度を減らしましょう。食事では、タンパク質、ビタミン類、ミネラルに優れた食べ物を毎日積極的に取り入れて薄毛(ハゲ)の予防に努めてください。

また、育毛のためには食事のタイミングも大切です。寝る前に食事をする習慣があるなら、寝る2~3時間前に食事を済ませるよう、タイミングを改善しましょう。そうすれば、就寝前には食べ物の消化が終わる頃合いになるので、ぐっすり眠れます。

また、暴飲暴食しがちなら、腹八分目に抑えることを意識すれば、胃への負担が軽くなります。過度な食事制限、食事の時間が不規則なら、決まった時間に栄養バランスの整った食事をしてください。

薄毛対策は、食べ物の栄養ばかりにこだわるのではなく、上記のように食事のタイミングや方法も改善すれば、髪や頭皮に負担をかけずに済みます。

この記事の監修
アンファー株式会社

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