キツい運動は必要なかった！抜け毛に効く「手軽」な運動習慣

最終更新日：2023/07/27

髪が健康な状態で成長するためには、十分な栄養が欠かせないものです。そんな栄養を運ぶのが血液。そのため血流の良し悪しは髪の健康や抜け毛にも影響を与えており、頭皮の血流が悪化すれば抜け毛の原因になります。
血流を良くするには運動することが大切です。筋肉は使わないと毛細血管が十分に形成されず硬くなりがちに。運動することで筋肉を活性化して毛細血管を広げ、栄養を隅々まで行き渡らせ柔軟にしましょう。
しかし、運動も「やりすぎ」は髪には良くありません。一生懸命になりすぎると、一時的に身体が無酸素運動の状態になります。血中の活性酸素を増やし、毛根にダメージをあたえるため、注意が必要です。

この記事の監修

上半身のストレッチで血流アップ※男女両用
ゆるめの全身運動でさらに血流アップ※男女両用
血流だけじゃない！抜け毛に運動が効く理由

上半身のストレッチで血流アップ※男女両用

PCや携帯電話などに長時間没頭すると、神経が戦過緊張の状態が続き、これが末梢血流を悪くしてしまいます。また、デスクワークで同じ姿勢を長時間取っていると背中全体を覆う筋肉僧帽筋がこわばってきて、これも血行不良の原因になります。
まずは上半身のストレッチで血流を改善し、頭皮に血液を届けましょう。

Exercise1：肩まわしで血流改善＋肩こり解消: 背中全体を覆っている僧帽筋は体の中で一番大きな筋肉です。パソコンなどのデスクワークで同じ姿勢を長時間とっていると僧帽筋がこわばってきて血行不良に。肩こりの原因にもなります。

（1）両手を肩に置き、ひじを耳の横から頭へと上げていき、肩を中心に大きく円を描くように腕をまわします（前まわし）。10回ほど繰り返します。
（2）［1］の動きを後ろから行います（後ろまわし）。10回ほど繰り返します。

ポイント
●両手を肩から離さない。
●肩甲骨がきちんと動いていることを確認する。

Exercise2：ネックストレッチで首回りの血流を活性化

（1）両手を合わせて中指をアゴに軽く添え、息を吐いて準備。
（2）息を吸いながら、首の前側を伸ばすように両手で軽くアゴを押し上げます。この状態で3回深呼吸。息を吐きながら、顔を正面へ戻す。
（3）次に両手を後頭部へ添え、息を吸って準備。息を吐きながら、首の後ろを伸ばすように頭を静かに前へ倒します。この状態で3回深呼吸。息を吸いながら、頭を起こす。

Exercise3：肩甲骨を動かしましょう: 背中全体を覆っている僧帽筋は体の中で一番大きな筋肉です。パソコンなどのデスクワークで同じ姿勢を長時間とっていると僧帽筋がこわばってきて血行不良に。肩こりの原因にもなります。
（準備）
両足は腰幅に、両手は胸前で組み、背筋を伸ばします。
（1）鼻から息を吸いはじめ、背筋をキープしたままで両手を斜め前方下にできるだけ遠くまで伸ばし、左右の肩甲骨をめいっぱい開いていきます。
（2）そのまま息を吸いながら、両手を伸ばしたまま上に。足も、少しずつかかとを上げていきます（苦しい場合は途中で一度吐き、もう一度吸い始めます）。
（3）頭上まで両手を目いっぱい伸ばした状態で、手のひらは上向きに返し、足はつま先立ちに。ここでは、息を吸いきった状態を少しキープ。
（4）息をゆっくり吐きながら、胸を突き出すように両手を後ろにゆっくりまわし、かかとを少しずつ下ろしていきます。肩甲骨をぐっと寄せるのがコツ。
（5）かかとがついた状態で息を吐ききり、最後にリラックス。

ゆるめの全身運動でさらに血流アップ※男女両用

適度な運動は血流を良くし、ストレスを解消してくれます。逆に激しすぎる運動というのは、血中の活性酸素を増やし、毛根にダメージをあたえるため、注意が必要。いつでも出来る簡単なストレッチや、10分程度の散歩がお勧めです。
運動習慣ができると、筋肉が活性化されることで体が引き締まってくるのはもちろん、血の巡りが良好になり、若返りホルモンの分泌が活発になったり、免疫力もアップしたりと、その効果は絶大。続けることで体のあちこちにうれしい変化がきっと訪れるはず。

Exercise1：適度なウォーキング: 背筋をのばし、ヘソに軽く力を入れて骨盤を起こし、腰を高く保ちます。足幅は横に広がらないようにし、内股に力を入れて、両足の付け根がヘソにあるという気持ちで、股関節からまっすぐ前に振り出します。手は自然に振り、目線を高く保ち、頭はぶれさせないで、ゆっくり息を吸いながら10歩歩き、吐きながら10歩歩くことを繰り返します。

ポイント
毛根にダメージを与える活性酸素に対抗する抗酸化酵素も適度な運動で増えます。つまり運動を毎日継続すると、活性酸素を処理する能力が徐々にアップして、活性酸素に強い身体になるということです。日常

Exercise2：四股踏み: （1）背筋を伸ばして真っすぐに立ち、両足を開きます。ひざとつま先は同じ方向に。太ももに手を置き、お尻とお腹に力を入れて腰を落とし基本の姿勢をつくります。
（2）［1］の姿勢のまま、片方の足に体重を移動させます。
（3）体重を乗せた足と反対の足をゆっくり上げて、少し静止して下ろします。
（4）反対の足も同じように行い、交互に繰り返します。

ポイント
●前屈みにならずに上体はまっすぐにキープする。
●腰の位置は一定にする。
※足は開ける範囲、腰も落とせる範囲で無理はしないこと。毎日行ううちに可動域が広がっていきます。

Exercise3：ふくらはぎの筋肉運動: 足に流れた血液を上へと押し上げるポンプの役割をしているのがふくらはぎの筋肉。夕方足がむくむという人は、ここの筋肉を鍛えると血行が良くなり足もスッキリ。いつでもどこでもできるので、こまめに行ってください。自然に立って、かかとを上げ下げします。10回ほど行います。

血流だけじゃない！抜け毛に運動が効く理由

脂肪を分解し、糖尿病、動脈硬化、高血圧を防ぐと言われる若返りホルモン・マイオカインは、下半身の筋肉から分泌されます。しかも運動によって新しくつくられた筋肉からのみ分泌されるので、足腰の大きな筋肉を動かす運動習慣をつけると若さをキープできるといわれています。
また、自律神経の切り替えが上手くいかないと、心身ともにバランスを崩しやすくなりますが、運動習慣をつけるとスイッチの切り替わりがスムーズに。寝付きの悪い人はスイッチが切り替わりにくくなっています。運動をするとお休みモードにスイッチが入って、すっと眠れるようになるでしょう。
良い睡眠は抜け毛予防にも繋がります。適度な運動で若返り、抜け毛対策をしていきましょう。