今日から始められる抜け毛予防。食事で気を付けるポイントは？

最終更新日：2024/04/01

髪の毛は皮膚が変化したものですから、肌に良い食事が髪の毛を作ります。髪の毛を生成する栄養は、「アミノ酸」「亜鉛」「ビタミン」です。アミノ酸を原料として、亜鉛が髪の毛の組織をつくります。その髪づくりを手助けし、髪の生成を促すのがビタミンの働きです。
これらの栄養素をバランスよく摂って、食事から健康な髪の毛を育てていきましょう。

この記事の監修

髪の毛によい栄養素「アミノ酸」「亜鉛」「ビタミン」のやくわり
髪の毛にイイ食事テクニックQ&A

髪の毛によい栄養素「アミノ酸」「亜鉛」「ビタミン」のやくわり

アミノ酸が髪の原料！: 髪の約90%以上はケラチンというタンパク質で出来ています。このケラチンを構成するのがアミノ酸の一種シスチンを中心とした18種類アミノ酸。さらにその元となるのがメチオニンという必須アミノ酸（体の中では生成できないアミノ酸のこと）です。
必須アミノ酸を摂取することで、髪は生えるのです。魚介類などに多く含まれていますので、意識的に摂取しましょう。
また、髪を構成するアミノ酸の一種「シスチン」は、たばこやお酒などから発生する有害物質を排除する役割も担っています。お酒やたばこはシチスンが髪になる前に消費されてしまうことになりますので控えるようにしましょう。

亜鉛が髪をつくる！アミノ酸をケラチンに変える働きをします。: 亜鉛がないとタンパク質（ケラチン）が合成できないので、抜け毛が増え、新たな髪が生えてきません。また抜け毛の原因である5αリダクターゼを抑制する働きがあるとされており、抜け毛対策に効果的な栄養素といわれています。
亜鉛は摂り入れてもカルシウムや食物繊維、タンニン、カフェインなどと結びつくことで、体外へ排出されやすい性質があります。
吸収率をたかめるのはクエン酸やビタミンＣなどと一緒に摂取すると亜鉛の効果も期待できます。

仕上げはビタミン！髪づくりをサポートします。

ビタミンは他の栄養素の働きを手助けする存在。ほとんど体内で作れないので、食事でしっかり摂りましょう。抗酸化にも効果が見込めますが、過剰摂取は体によくないので注意が必要です。

☆ビタミンB2: ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。不足すると、皮膚や粘膜に影響を与え、頭皮が荒れてフケがひどくなるなどの症状を引き起こします。

☆ビタミンB6: ビタミンB6はアミノ酸の代謝に効果を発揮するビタミンです。亜鉛の働きを助け、髪を育成しているケラチンというたんぱく質の合成に役立ちます。ビタミンB6が不足すると皮膚炎や貧血になり、頭皮環境が悪くなるといわれています。

髪の毛にイイ食事テクニックQ&A

髪にイイ成分をカンタンに摂れる方法を教えてください。

料理にチョイ足しで効率アップが可能です。
・アミノ酸：カツオ節、ごま等
・亜鉛：パルメザンチーズ、煮干し
・ビタミンＣ：レモン
アミノ酸はカツオ節、ごま等に豊富に入っていますので、様々な食材に振り掛けて、手軽に摂取できます。また、亜鉛といえば生カキですが、煮干しやパルメザンチーズにも含有していますので、こまめに摂取することをお薦めします。忘れてはならないのが、この亜鉛の吸収率を高める、ビタミンＣやクエン酸。これはレモンに多く含まれていますので、食材にレモンをひと絞りすることでさらに効率をアップできます。

とりあえずワカメをたくさん食べてます。これで効果ある？

海藻だけでは髪は成長しません。
「昆布やわかめなどを食べていると髪が太く健康になる」という話をよく耳にします。髪の成長を促すためには、ビタミンやミネラル（鉄、亜鉛、銅）などが必須で、これらが含まれる食品の1つが海藻なのです。ほかに野菜や、牛乳、レバーなどにも多く含まれています。「髪を生やす」というよりも、健康的な髪の成長を助ける植物として海藻類も必要です。
しかし、そればかり食べ続けていても髪は成長しません。毛髪は、ケラチンというタンパク質からできていますから、まず、タンパク質の豊富な食品を食べるのが基本的なことだと思います。
何より、栄養全体のバランスを保つことが最も大切です。日常の食生活で、うまく補給できない成分は、サプリメントなどで補うのもよいでしょう。

普段の生活で何に気を付ければいいでしょうか

お酒やたばこは、ほどほどにしましょう。
髪の原料であるアミノ酸は、お酒やたばこから発生する有害物質を排除する役割があるため、髪になるまえに消費されてしまいます。

亜鉛の効率的な摂り方を教えてください。

ビタミンCと一緒に摂取しましょう。
ビタミンCは、レモン、いちご、キウイ、キャベツ、ピーマン、ブロッコリーなどに多く含まれます。亜鉛を多く含むカキに、クエン酸とビタミンCを多く含むレモン汁をかけて食べるという組み合わせは、亜鉛の吸収率を高めるために適切であるといえます。
コーヒー、お茶、お酒は、亜鉛の吸収を阻害します。亜鉛はカルシウムや食物繊維、タンニン、カフェインなどと結びつくことで、体外へ排出されやすい性質があります。

活性酸素は髪にもよくないって本当ですか？

肌を老化させる活性酸素は髪にも悪影響を与えます。
人間の組織や細胞も年齢を重ねるごとに少しづつサビていきます。このサビの原因になっているのが「活性酸素」です。肌の老化などでよく言われますが、これは髪も一緒です。髪も酸化することでバサバサになり、弱っていきます。
この活性酸素は、食品でも発生しやすく、焦げた物や揚げ物は時間がたつと活性酸素が発生します。焼き物や揚げ物を食べる際には、抗酸化作用のあるビタミンＣを一緒に摂取することをおススメします。