今日から始められる抜け毛予防をご紹介！食事で気を付けるポイントは？

髪の毛の約90%以上はケラチンというタンパク質で出来ています。このケラチンを構成するのがアミノ酸の一種シスチンを中心とした18種類アミノ酸。さらにその元となるのがメチオニンという必須アミノ酸（体の中では生成できないアミノ酸のこと）です。
食事から摂取されたメチオニンは、体内でシスチンに合成・変換され、血液によって頭皮まで運ばれます。頭皮の毛母細胞でシスチンからケラチンが合成されることで、髪の毛は作られるのです。

また、シスチンは、たばこやお酒などから発生する有害物質を除去する役割も担っています。お酒やたばこを日常的に摂取するという人は、髪の生成に必要な分のシスチンが有害物質の除去のために消費されてしまう恐れがあるので注意しましょう。

亜鉛は、頭皮に運ばれてきたシスチンを、髪の主成分であるケラチンに合成する働きがあります。亜鉛が足りないとケラチンの十分な合成ができないので、新たな髪が生えてこなくなってしまうのです。また、AGA(男性型脱毛症)の原因といわれる5αリダクターゼを抑制する働きがあり、抜け毛対策にも効果的な栄養素といわれています。

また、カルシウムや食物繊維、タンニン、カフェインなどと結びつくことで、体外へ排出されやすい性質があるので、コーヒーを日常的に飲んでいるという人は注意が必要です。

ビタミンは他の栄養素の働きを手助けする存在で、頭皮ではケラチンを合成する亜鉛の働きをサポートします。ほとんど体内で作れないので、食事でしっかり摂りましょう。抗酸化にも効果が見込めますが、過剰摂取は体によくないので注意が必要です。

☆ビタミンB2

皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。不足すると、皮膚や粘膜に影響を与え、頭皮が荒れたり、フケがひどくなるなどの症状を引き起こします。

☆ビタミンB6

アミノ酸の代謝に効果を発揮するビタミンです。亜鉛の働きを助け、ケラチンの合成に役立ちます。不足すると皮膚炎や貧血になり、頭皮環境が悪くなるといわれています。

肉類、魚介類、豆類、乳製品、卵　など

タンパク質はアミノ酸が結合してできているため、基本的にはタンパク質が含まれる食材から摂取できます。特に豚肉や鶏卵、あじ、牛乳などは、必須アミノ酸がバランスよく含まれているのでより効果的でしょう。

肉類、魚介類、野菜類、豆類、乳製品、海藻　など

肉類や魚介類に含まれていることが多い亜鉛。特に牡蠣やうなぎ、レバーなどは100g当たりの亜鉛含有量が多いため、少ない量で効果的に亜鉛を摂取できるでしょう。
食事からの摂取であれば基本的に問題はありませんが、サプリメントで過剰な量の亜鉛を摂取すると、副作用が現れる可能性があるので注意が必要です。

【ビタミンB2】
ビタミンB2 レバー、うなぎ、アーモンド　など

【ビタミンB6】
レバー、まぐろ、バナナ　など

【ビタミンC】
柑橘類、ピーマン、ジャガイモ　など

肉類、魚介類、野菜類に多く含まれるビタミン。中でも、ビタミンBの摂取にはレバーがおすすめです。おやつをアーモンドやバナナに変えるだけでも、かなり効果的に摂ることができるでしょう。
亜鉛の吸収率を高めるビタミンCは、レモンやオレンジといった柑橘系のくだものをはじめ、ピーマン、じゃがいもなどの野菜にも多く含まれています。