STORE

今日から始められる抜け毛予防をご紹介!食事で気を付けるポイントは?

最終更新日:

今日から始められる抜け毛予防をご紹介!食事で気を付けるポイントは?

抜け毛予防のためには生活習慣を整えることが大切。中でも健康な頭皮や髪の毛を作るための栄養を摂取する「食事」は特に気を遣うべきポイントです。そこで今回は、抜け毛防止に効果的な栄養素や食材について解説していきます。髪の毛が作られるメカニズムも合わせてご紹介するので、ぜひ参考にご覧ください。

sec.1 抜け毛を防ぐ3つの栄養素と髪が生えるメカニズム

頭皮と髪の毛の健康には、アミノ酸、亜鉛、ビタミンの3つの栄養素の存在が不可欠です。髪が作られるメカニズムとともに、それぞれが持つ役割をご紹介します。

「アミノ酸」が髪の原料!
髪の成り立ちの図

髪の毛の約90%以上はケラチンというタンパク質で出来ています。このケラチンを構成するのがアミノ酸の一種シスチンを中心とした18種類アミノ酸。さらにその元となるのがメチオニンという必須アミノ酸(体の中では生成できないアミノ酸のこと)です。
食事から摂取されたメチオニンは、体内でシスチンに合成・変換され、血液によって頭皮まで運ばれます。頭皮の毛母細胞でシスチンからケラチンが合成されることで、髪の毛は作られるのです。

また、シスチンは、たばこやお酒などから発生する有害物質を除去する役割も担っています。お酒やたばこを日常的に摂取するという人は、髪の生成に必要な分のシスチンが有害物質の除去のために消費されてしまう恐れがあるので注意しましょう。

「亜鉛」が髪をつくる!
髪の成り立ちの図

亜鉛は、頭皮に運ばれてきたシスチンを、髪の主成分であるケラチンに合成する働きがあります。亜鉛が足りないとケラチンの十分な合成ができないので、新たな髪が生えてこなくなってしまうのです。また、AGA(男性型脱毛症)の原因といわれる5αリダクターゼを抑制する働きがあり、抜け毛対策にも効果的な栄養素といわれています。

また、カルシウムや食物繊維、タンニン、カフェインなどと結びつくことで、体外へ排出されやすい性質があるので、コーヒーを日常的に飲んでいるという人は注意が必要です。

「ビタミン」は亜鉛の髪づくりをサポート!
髪の成り立ちの図

ビタミンは他の栄養素の働きを手助けする存在で、頭皮ではケラチンを合成する亜鉛の働きをサポートします。ほとんど体内で作れないので、食事でしっかり摂りましょう。抗酸化にも効果が見込めますが、過剰摂取は体によくないので注意が必要です。

☆ビタミンB2
皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。不足すると、皮膚や粘膜に影響を与え、頭皮が荒れたり、フケがひどくなるなどの症状を引き起こします。
☆ビタミンB6
アミノ酸の代謝に効果を発揮するビタミンです。亜鉛の働きを助け、ケラチンの合成に役立ちます。不足すると皮膚炎や貧血になり、頭皮環境が悪くなるといわれています。

sec.2 抜け毛予防に効果的な食材

髪の毛を作るのに必要な3つの栄養素はどんな食材にふくまれているのでしょうか。ひとつずつ見ていきましょう。

アミノ酸

肉類、魚介類、豆類、乳製品、卵 など

タンパク質はアミノ酸が結合してできているため、基本的にはタンパク質が含まれる食材から摂取できます。特に豚肉や鶏卵、あじ、牛乳などは、必須アミノ酸がバランスよく含まれているのでより効果的でしょう。

亜鉛

肉類、魚介類、野菜類、豆類、乳製品、海藻 など

肉類や魚介類に含まれていることが多い亜鉛。特に牡蠣やうなぎ、レバーなどは100g当たりの亜鉛含有量が多いため、少ない量で効果的に亜鉛を摂取できるでしょう。
食事からの摂取であれば基本的に問題はありませんが、サプリメントで過剰な量の亜鉛を摂取すると、副作用が現れる可能性があるので注意が必要です。

ビタミン

【ビタミンB2】
ビタミンB2 レバー、うなぎ、アーモンド など

【ビタミンB6】
レバー、まぐろ、バナナ など

【ビタミンC】
柑橘類、ピーマン、ジャガイモ など

肉類、魚介類、野菜類に多く含まれるビタミン。中でも、ビタミンBの摂取にはレバーがおすすめです。おやつをアーモンドやバナナに変えるだけでも、かなり効果的に摂ることができるでしょう。
亜鉛の吸収率を高めるビタミンCは、レモンやオレンジといった柑橘系のくだものをはじめ、ピーマン、じゃがいもなどの野菜にも多く含まれています。

sec.3 髪の毛にイイ食事テクニックQ&A

Q

髪にイイ成分をカンタンに摂れる方法を教えてください。

A

料理にチョイ足しすることで効率的に栄養素を摂取できます。

・アミノ酸:カツオ節、ごま等
・亜鉛:パルメザンチーズ、煮干し
・ビタミンC:レモン

アミノ酸はカツオ節、ごま等に豊富に入っているので、ご飯やおかずに振り掛けるだけで、手軽に摂取できるでしょう。亜鉛は煮干しやパルメザンチーズから積極的に摂取することをお薦めします。また、忘れてはならないのが、この亜鉛の吸収率を高める、ビタミンCやクエン酸。これはレモンに多く含まれていますので、食材にレモンをひと絞りすることでさらに効率をアップできます。

Q

とりあえずワカメをたくさん食べてます。これで効果ある?

A

海藻だけでは髪は成長しません。
たしかに海藻には、髪の成長を促すためのビタミンやミネラル(鉄、亜鉛、銅)などが豊富に含まれています。しかし、そればかり食べ続けていても髪は成長しません。毛髪は、ケラチンというタンパク質からできているので、まずは、タンパク質の豊富な食品を食べるのが基本でしょう。
そして何より大切なのは、食事の栄養バランスを保つこと。日常の食生活で、うまく補給できない成分は、サプリメントなどで補うのもよいでしょう。

Q

普段の生活で何に気を付ければいいでしょうか

A

お酒やたばこは、ほどほどにしましょう。
髪の原料であるアミノ酸は、お酒やたばこから発生する有害物質を体内から除去する役割も持っています。日常的にお酒を飲んだりたばこを吸っていると、髪になる分のアミノ酸まで、有害物質の除去のために消費されてしまうので注意しましょう。

Q

活性酸素は髪にもよくないって本当ですか?

A

肌を老化させる活性酸素は髪にも悪影響を与えます。
人間の組織や細胞も年齢を重ねるごとに少しづつサビていきます。このサビの原因になっているのが「活性酸素」です。肌の老化などでよく言われますが、これは髪も一緒です。髪も酸化することでバサバサになり、弱っていきます。
この活性酸素は、食品でも発生しやすく、焦げた物や揚げ物は時間がたつと活性酸素が発生します。焼き物や揚げ物を食べる際には、抗酸化作用のあるビタミンCを一緒に摂取することをおすすめします。

sec.4 食生活を整えて、健康な頭皮と髪の毛を維持しよう

健康な頭皮と髪の毛を作るのに効果的な3つの栄養素とおすすめの食材についてご紹介してきました。シャンプーや育毛剤など、外側からの育毛ケアももちろん効果的ですが、抜け毛を防ぎ、健康的な髪を育てるためには、身体の内側からのサポートが不可欠です。ご紹介した内容を参考に、ぜひ食生活を見直してみてくださいね。

この記事の監修
アンファー株式会社

関連コラム

白髪染めで抜け毛が増える? 安心してできる白髪対策は?

白髪染めで抜け毛が増える? 安心してできる白髪対策は?

白髪が目立つようになってきたので隠したい。でも白髪染めをすると炎症を起こすこともあり、抜け毛につながりそうで心配…。そこで、白髪染めと抜け毛の関係を解説!頭皮を守りながらできる白髪ケアの方法をお知らせします。

CHECK

見つけよう!あなたの冬の抜け毛ケア対策~冷え編~

見つけよう!あなたの冬の抜け毛ケア対策~冷え編~

冷えによって血行が悪くなると、髪に栄養が十分に行き届かなくなり、抜け毛の原因になることもあります。今年は冷えない体づくりを心掛け、冬の抜け毛を減らしましょう。

CHECK

見つけよう!あなたの冬の抜け毛ケア対策~乾燥編~

冬に男性のフケがひどくなるのはなぜ?原因や対策方法を解説!

フケを放置すると、溜まったフケや酸化した皮脂が原因で、頭皮がかゆくなったり、ニキビの様な毛嚢炎が出来たりします。育毛に適した頭皮環境を維持するために出来ることとは?

CHECK

アンファーおすすめの抜け毛に効く運動

キツい運動は必要なかった!抜け毛に効く「手軽」な運動習慣

必要なのはキツイ運動ではなく、毎日の生活に取り入れられるような簡単なものばかりです。激しい運動は苦手という人も安心してぜひご覧ください。

CHECK

アンファーおすすめの抜け毛に効く食事

今日から始められる抜け毛予防。食事で気を付けるポイントは?

抜け毛にいい食事とはどんなものでしょうか?今回は髪の生成に必要な栄養素について解説。バランスの良い食事を心がけることで、健康な髪の毛を育てていきましょう。

CHECK

男性の抜け毛予防に必要なのは、シャンプー選びとAGAチェック!

男性の抜け毛予防に必要なのは、シャンプー選びとAGAチェック!

シャンプー選びや抜け毛対策に加えて、男性にとって気になるAGAの特徴やチェックポイント、改善方法を詳しく解説。これであなたの抜け毛対策を、万全なものにしてください。

CHECK

こんな抜け毛は危険のサイン? 抜け毛を見分ける3つのポイントは?

こんな抜け毛は危険?見分ける3つのポイントと対策シャンプーについて

シャンプー中の抜け毛が増えた方に、アンファースタッフが「気をつけるべき抜け毛」の見分け方を正しくレクチャー。抜け毛対策に役立つシャンプー選びのポイントも、合わせてご紹介します!

CHECK

ミノキシジルとは

ミノキシジルとは

壮年性脱毛症へ効果を発揮する成分ミノキシジル。そもそも壮年性脱毛症がヘアサイクルに与える悪影響とは?
乱れたヘアサイクルへのミノキシジルの薬理作用とは?
近年注目を集める成分ミノキシジルついてご紹介します。

CHECK

育毛剤とは

育毛剤とは

医薬部外品である育毛剤。育毛剤に期待できる効果とは?
育毛剤に関する情報をここではご紹介します。

CHECK

発毛剤とは

発毛剤とは

発毛剤とは「発毛効果」が認められている医薬品。期待できる効果や効果が出るまでの期間とは?発毛剤に関する情報をご紹介します。

CHECK

クエスチョンマークのイメージ

発毛剤と育毛剤の違い

育毛剤と発毛剤、2つの違いは何か?
どちらを使うことが好ましいのか?
育毛剤と発毛剤の違いについて解説します。

CHECK

毛根鞘まで抜くと快感・・・。これって病気か毛を抜きたくなる癖? 抜け毛を見分ける3つのポイントは?

毛根鞘まで抜くと快感・・・。これって病気か毛を抜きたくなる癖?

毛根鞘とはどういうものなのか、そして毛を抜いてしまうトリコチロマニア(抜毛症)について紹介します。

CHECK

毛根が死滅したらアウト?髪の毛を復活させるために知るべきこと 抜け毛を見分ける3つのポイントは?

毛根が死滅したらアウト?髪の毛を復活させるために知るべきこと

毛根が死滅する原因や、髪の生えるメカニズム、毛根を復活させる方法を解説します。

CHECK

抜け毛が増えた…その原因は石鹸シャンプーかも!? 抜け毛を見分ける3つのポイントは?

抜け毛が増えた…その原因は石鹸シャンプーかも!?

肌にやさしいはずの石鹸シャンプーでなぜ抜け毛が増えるのか?原因と改善法を検証します。

CHECK

フィンペシアの初期脱毛(休止期脱毛) いつ始まっていつ終わるのか?

フィンペシアの初期脱毛(休止期脱毛) いつ始まっていつ終わるのか?

フィンペシア・プロペシアによる初期脱毛(休止期脱毛)について解説します。

CHECK

髪の毛の生え替わり周期を知る!季節の抜け毛か脱毛症かチェック

髪の毛の生え替わり周期を知る!季節の抜け毛か脱毛症かチェック

髪の毛の生え変わりと脱毛症の違いを把握する方法や、抜け毛を抑える対策方法をご紹介します。

CHECK

前触れもなくごっそり髪が抜けた!それって高熱が原因かも!?

前触れもなくごっそり髪が抜けた!それって高熱が原因かも!?

中毒性脱毛症の概要、高熱から抜け毛が発生するまでの期間、症状が治まるまでの期間、抜け毛が起きた際の対処方法などについてご紹介します。

CHECK

【美容師監修】シャンプー時の抜け毛の原因とは!?「抜けている」ではなく「抜いている」かも!?正しい洗髪で薄毛・細毛対策!

【美容師監修】シャンプー時の抜け毛の原因とは!?「抜けている」ではなく「抜いている」かも!?正しい洗髪で薄毛・細毛対策!

シャンプーのやり方次第で、髪を健康な状態に導き、抜け毛を抑えることができます。シャンプーの仕方について、ヘアメディカルサロンの店長、伴亮(ばん りょう)さんに伺いました。

CHECK