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抜け毛予防のためには生活習慣を整えることが大切。中でも健康な頭皮や髪の毛を作るための栄養を摂取する「食事」は特に気を遣うべきポイントです。そこで今回は、抜け毛防止に効果的な栄養素や食材について解説していきます。髪の毛が作られるメカニズムも合わせてご紹介するので、ぜひ参考にご覧ください。
抜け毛を防ぐ3つの栄養素と髪が生えるメカニズム
頭皮と髪の毛の健康には、アミノ酸、亜鉛、ビタミンの3つの栄養素の存在が不可欠です。髪が作られるメカニズムとともに、それぞれが持つ役割をご紹介します。
髪の毛の約90%以上はケラチンというタンパク質で出来ています。このケラチンを構成するのがアミノ酸の一種シスチンを中心とした18種類アミノ酸。さらにその元となるのがメチオニンという必須アミノ酸（体の中では生成できないアミノ酸のこと）です。
食事から摂取されたメチオニンは、体内でシスチンに合成・変換され、血液によって頭皮まで運ばれます。頭皮の毛母細胞でシスチンからケラチンが合成されることで、髪の毛は作られるのです。
また、シスチンは、たばこやお酒などから発生する有害物質を除去する役割も担っています。お酒やたばこを日常的に摂取するという人は、髪の生成に必要な分のシスチンが有害物質の除去のために消費されてしまう恐れがあるので注意しましょう。
亜鉛は、頭皮に運ばれてきたシスチンを、髪の主成分であるケラチンに合成する働きがあります。亜鉛が足りないとケラチンの十分な合成ができないので、新たな髪が生えてこなくなってしまうのです。また、AGA(男性型脱毛症)の原因といわれる5αリダクターゼを抑制する働きがあり、抜け毛対策にも効果的な栄養素といわれています。
また、カルシウムや食物繊維、タンニン、カフェインなどと結びつくことで、体外へ排出されやすい性質があるので、コーヒーを日常的に飲んでいるという人は注意が必要です。
ビタミンは他の栄養素の働きを手助けする存在で、頭皮ではケラチンを合成する亜鉛の働きをサポートします。ほとんど体内で作れないので、食事でしっかり摂りましょう。抗酸化にも効果が見込めますが、過剰摂取は体によくないので注意が必要です。
抜け毛予防に効果的な食材
髪の毛を作るのに必要な3つの栄養素はどんな食材にふくまれているのでしょうか。ひとつずつ見ていきましょう。
肉類、魚介類、豆類、乳製品、卵 など
タンパク質はアミノ酸が結合してできているため、基本的にはタンパク質が含まれる食材から摂取できます。特に豚肉や鶏卵、あじ、牛乳などは、必須アミノ酸がバランスよく含まれているのでより効果的でしょう。
肉類、魚介類、野菜類、豆類、乳製品、海藻 など
肉類や魚介類に含まれていることが多い亜鉛。特に牡蠣やうなぎ、レバーなどは100g当たりの亜鉛含有量が多いため、少ない量で効果的に亜鉛を摂取できるでしょう。
食事からの摂取であれば基本的に問題はありませんが、サプリメントで過剰な量の亜鉛を摂取すると、副作用が現れる可能性があるので注意が必要です。
【ビタミンB2】
ビタミンB2 レバー、うなぎ、アーモンド など
【ビタミンB6】
レバー、まぐろ、バナナ など
【ビタミンC】
柑橘類、ピーマン、ジャガイモ など
肉類、魚介類、野菜類に多く含まれるビタミン。中でも、ビタミンBの摂取にはレバーがおすすめです。おやつをアーモンドやバナナに変えるだけでも、かなり効果的に摂ることができるでしょう。
亜鉛の吸収率を高めるビタミンCは、レモンやオレンジといった柑橘系のくだものをはじめ、ピーマン、じゃがいもなどの野菜にも多く含まれています。
髪の毛にイイ食事テクニックQ&A
髪にイイ成分をカンタンに摂れる方法を教えてください。
・アミノ酸：カツオ節、ごま等
・亜鉛：パルメザンチーズ、煮干し
・ビタミンＣ：レモン
とりあえずワカメをたくさん食べてます。これで効果ある？
海藻だけでは髪は成長しません。
たしかに海藻には、髪の成長を促すためのビタミンやミネラル（鉄、亜鉛、銅）などが豊富に含まれています。しかし、そればかり食べ続けていても髪は成長しません。毛髪は、ケラチンというタンパク質からできているので、まずは、タンパク質の豊富な食品を食べるのが基本でしょう。
そして何より大切なのは、食事の栄養バランスを保つこと。日常の食生活で、うまく補給できない成分は、サプリメントなどで補うのもよいでしょう。
普段の生活で何に気を付ければいいでしょうか
お酒やたばこは、ほどほどにしましょう。
髪の原料であるアミノ酸は、お酒やたばこから発生する有害物質を体内から除去する役割も持っています。日常的にお酒を飲んだりたばこを吸っていると、髪になる分のアミノ酸まで、有害物質の除去のために消費されてしまうので注意しましょう。
活性酸素は髪にもよくないって本当ですか？
肌を老化させる活性酸素は髪にも悪影響を与えます。
人間の組織や細胞も年齢を重ねるごとに少しづつサビていきます。このサビの原因になっているのが「活性酸素」です。肌の老化などでよく言われますが、これは髪も一緒です。髪も酸化することでバサバサになり、弱っていきます。
この活性酸素は、食品でも発生しやすく、焦げた物や揚げ物は時間がたつと活性酸素が発生します。焼き物や揚げ物を食べる際には、抗酸化作用のあるビタミンＣを一緒に摂取することをおすすめします。
食生活を整えて、健康な頭皮と髪の毛を維持しよう
健康な頭皮と髪の毛を作るのに効果的な3つの栄養素とおすすめの食材についてご紹介してきました。シャンプーや育毛剤など、外側からの育毛ケアももちろん効果的ですが、抜け毛を防ぎ、健康的な髪を育てるためには、身体の内側からのサポートが不可欠です。ご紹介した内容を参考に、ぜひ食生活を見直してみてくださいね。
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