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睡眠のゴールデンタイムは何時から？肌に与える影響や睡眠の質向上についても徹底解説
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「ゴールデンタイム」という言葉は知っていても、正確な時間やゴールデンタイムが与える体や肌への影響に関して知らない方は多いでしょう。そこでこの記事では、ゴールデンタイムが何時から何時までなのか、ゴールデンタイムが与える良い影響、また、良い睡眠をとるためのポイントについても解説します。
目次
そもそもゴールデンタイムとは？
ゴールデンタイムとは睡眠中、成長ホルモンが盛んに分泌される時間帯を指します。下垂体から分泌される成長ホルモンは成長期だけではなく、成人になっても分泌され続けているホルモンです。成長期が終わると分泌量は減少していきます。
成長ホルモンは骨や筋肉の成長を促し、傷を治したり血圧を下げたりするのにも役立つため、健康な体を維持するためには欠かせないといえるでしょう。
また、成長ホルモンは皮膚の修正やターンオーバーとも深く関わっています。ゴールデンタイムに質の良い睡眠を取らないと肌の代謝が上手く行われず、ニキビやシミなど肌トラブルを引き起こすこともあります。
ゴールデンタイムは何時といわれている？
肌や睡眠に関するゴールデンタイムは一般的に22時～2時だといわれていました。しかし最新の研究結果やゴールデンタイムの定義から、ゴールデンタイムは人によって異なることが分かっています。
ゴールデンタイムの定義は先述した通り、成長ホルモンが盛んに分泌される時間帯です。それぞれの生活習慣によって睡眠を取れるタイミングが違うことから、成長ホルモンが分泌される時間帯も人によって違います。つまりゴールデンタイムは明確な時間が決まっておらず、人によって異なるといえるでしょう。
実は勘違い？本当のゴールデンタイムとは？
本当のゴールデンタイムを理解するためには、成長ホルモンの分泌量がどのタイミングで増えるのか知ることが必要です。成長ホルモンは入眠から約90分後のノンレム睡眠へ入ったタイミングで、分泌量が最大になることが分かっています。このことから本当のゴールデンタイムは、入眠から約90分後だといえるでしょう。
しかし入眠から90分経っても、睡眠の質が悪かったり、眠りが浅ければ成長ホルモンの分泌量も盛んになりにくいといわれています。寝る直前の入浴や食事は質の良い睡眠を妨げる原因となるため、注意が必要です。睡眠の質を上げる方法は後ほど細かく解説していきます。
ゴールデンタイムが身体に与える良い影響とは？
ゴールデンタイムに質の良い睡眠を取ることで、成長ホルモンが盛んに分泌され、心身ともに健康の維持を期待できます。ここでは、ゴールデンタイムが体にどのような良い影響を与えるとされているのか、確認していきましょう。
若々しく健康な体を維持する
若々しく健康な体を維持するためには、体の疲労回復や筋肉の再構築が欠かせません。
ゴールデンタイムに良質な睡眠を取ることで分泌される成長ホルモンには、臓器・髪の毛・筋肉の修復や再生を行う役割を担っています。さらに骨密度を上昇させる効果も発見されています。
成長ホルモンの分泌が正しく行われることで、筋肉や内臓が回復し、丈夫な骨を維持することができるでしょう。
太りにくくなる
睡眠不足が肥満を招きやすくすることを、ご存じの方は多いでしょう。肥満の原因となるのは睡眠時間の短さだけでなく、ゴールデンタイムに質の良い睡眠が取れていないことも1つとして挙げられています。
成長ホルモンには脂肪の代謝を促す効果が期待できるため、ゴールデンタイムに質の良い睡眠を取ることは重要です。
たとえ、ショートスリーパーで睡眠時間が短かったとしても、質も良い睡眠が取れており成長ホルモンの分泌量が適正であれば肥満を防ぎやすくなるでしょう。
メンタルの安定を保つ
睡眠不足で自律神経が乱れるとストレスが溜まりやすくなる、イライラするなど、睡眠とメンタルには大きな関係性があります。睡眠不足でイライラしたり、不安定になりやすかったりするのは脳の疲労回復ができていないからだといわれています。
脳の疲労回復にはゴールデンタイムに質の良い睡眠を取ることが重要です。睡眠時間の確保は難しい方は、睡眠の質を上げる工夫を行い、脳の疲労を回復させましょう。
肌の代謝を促進する
ゴールデンタイムに分泌が盛んになる成長ホルモンには、肌の代謝を促進する効果が期待できます。ターンオーバーが正常に行われることで肌は老化しにくくなり、過剰な皮脂の分泌やシミの発生防止も期待できるでしょう。
ゴールデンタイムは健やかな肌を維持するために、必要不可欠です。肌トラブルが多い方は、ゴールデンタイムに質の良い深い睡眠をとる工夫を行ってみましょう。
質の良い睡眠をとるための方法とは？
長時間睡眠が取れていたとしても、睡眠の質が悪ければ成長ホルモンの分泌が盛んになりにくいこともあります。スッキリと起きられなかったり、入眠まで時間がかかったりする方は要注意、質の良い睡眠が取れていないことが考えられます。ここでは睡眠の質を向上させるためにできることを紹介するので、睡眠の質が悪いと感じている方はぜひ実践してみてください。
ブルーライトを浴びない
食事は就寝の3時間前までに済ませる
リラックスできる環境を作る
カフェインの摂取を控える
ブルーライトを浴びない
ブルーライトはパソコンやスマートフォン・太陽などから発され、メラトニンの分泌量を抑制するとされる光線です。メラトニンには睡眠を促す役割があるため、分泌が抑制されると寝つきが悪くなることがあるといわれています。
就寝前にスマートフォンを使用し、ブルーライトを浴びると、質の良い睡眠が取れなくなることも多々。質の高い睡眠を取るためにも、就寝2時間前からはスマホやパソコンの使用を控えるようにしましょう。
食事は就寝の3時間前までに済ませる
食事をとってから消化が終わるまでには約3時間かかるとされています。食事をとってすぐに眠ると、消化のために内臓や脳は働き続けるため、深い眠りにつきにくくなるといえるでしょう。
体や脳をしっかり休ませるためには、食事の時間を気づかうことが必要です。また夕食の際にアルコールを飲む習慣がある方は要注意。アルコールには眠りを浅くする作用があるとされています。ノンレム睡眠をきちんととるためにも、寝る前の食事やアルコールは避けましょう。
リラックスできる環境を作る
寝心地の悪い寝具や、高さのあっていない枕は良質な睡眠を妨げます。また室内の温度が高すぎたり低すぎたりすると、快適な睡眠を取ることは難しいです。
睡眠を取るときは自分の体に合った寝具を使い、心地よい室温を保つことが重要です。
またリラックスすると副交感神経が優位になり、入眠しやすくなります。就寝前にはテンポがゆっくりした音楽を聴いたり、アロマをたいたりしてリラックスできる環境を作りましょう。
カフェインの摂取を控える
カフェインには覚醒作用があるため、就寝前に摂取すると入眠がスムーズにできない場合があります。カフェインの作用は摂取してから数時間持続するため、夕方以降は摂取を控えましょう。
カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶や緑茶などのお茶にも含まれています。夕方以降は水や炭酸水などカフェインの入っていない飲料を選ぶのがベストです。
肌ダメージ修復にはプラスのケアも必要！メンズスキンケア「DISM」
肌のターンオーバー促進や修復には欠かせないゴールデンタイム。ゴールデンタイムに質の良い睡眠を取ることで、健康的な若々しい肌を維持できるでしょう。
しかし、毎日仕事で忙しい男性は睡眠時間の確保が大変なこともしばしば。そこでおすすめしたいのが、プラスの肌ケアです。
シンプルで多機能なスキンケアシリーズ「DISM」は、すべて多機能タイプで忙しい男性でも使用することができます。
睡眠不足で元気のない肌にハリを与えるオールインワンジェルは、1本でスキンケアが完了！負債が溜まった肌のケアも可能です。「DISM」でプラスのケアを始めて、若々しく健やかな肌を維持しましょう。
ゴールデンタイムは成長ホルモンの分泌がカギ！
ゴールデンタイムに分泌が盛んになる成長ホルモンは、肌や体を健康に保ったり、肌代謝を促したりするために必要不可欠です。体の維持に欠かせない成長ホルモンは、入眠から90分後盛んに分泌されるといわれています。
プラスの肌ケアで「DISM」を取り入れつつ、ゴールデンタイムの質の良い睡眠を心がけて、若々しく元気なお肌を保ちましょう。
